yogawillem

De adem van Boeddha – Anapanasati sutra

Inleiding

De Anapanasati sutra gaat over de adem van de Boeddha. Het is één van de meest belangwekkende sutra’s uit de Pali Canon over meditatie.

Niemand weet wat Siddharta Gautama precies ervaren heeft in zijn verlichtingsnacht. Wat we wel weten is dat Siddharta op 29-jarige leeftijd zijn huis en haard verliet op zoek naar het antwoord op zijn prangende existentiële vraag: “hoe verzacht ik het lijden van de wereld?”

Hij had er alles voor over. Hij studeerde bij twee grote yogi’s, mediteerde langdurig en hongerde zich uit. Niets mocht baten. Tot hij na zes jaar onder een bodhiboom1 ging zitten en zwoer om niet meer op te staan totdat hij het antwoord gevonden had.

De adem van boeddha - anapanasati sutra

Welke beoefening gaf de doorslag voor Siddharta? We weten dat hij zich een moment uit zijn jeugd herinnerde. Een moment waarbij hij, gezeten in de schaduw van een rozenappelboom, naar zijn vader keek die het land omploegde. De jonge Siddharta ervoer toen een spontane en gelukzalige meditatietoestand. Dit was voor de oudere Siddharta een aanwijzing om zijn strenge ascese te beëindigen en wat rijst te eten. Het was kennelijk niet nodig om het geluk te ontkennen om te mediteren. Gezeten onder de bodhiboom doorliep hij vier meditatiestadia om uiteindelijk tot groot inzicht te komen. Aan het einde van de nacht begreep hij hoe het lijden beëindigd kon worden. Hij verkreeg het antwoord op zijn existentiële vraag in de vorm van de Vier Edele Waarheden2 . Sindsdien noemde hij zich de Boeddha, de Ontwaakte.

Wat de Boeddha die nacht precies beoefende, dat weten we niet. Maar het is zeer goed mogelijk dat hij de meditatie van de bewuste ademhaling toepaste (anapanasati3 ). Dat is een meditatiemethode die zowel kalmte als inzicht brengt. De adem is een voertuig dat van het kalmeren van het lichaam tot aan de bevrijding leidt. Dat is wat de Boeddha ons leert in zijn Anapanasati sutra. 

Anapanasati sutra

Eén van de meest wonderbaarlijke aspecten van Boeddha’s leer is de manier waarop hij bewaard gebleven is. Meer dan vierhonderd jaar lang werd hij uit het hoofd geleerd en van generatie op generatie doorgegeven. Gezien het feit dat Boeddha 45 jaar lang les gaf en zijn leringen een kleine boekenkast beslaan is dat geen geringe prestatie. Deze prestatie werd iets vergemakkelijkt door de geheugensteuntjes die in de tekst zijn verwerkt. 

Zo staat het raamwerk van de hele Anapanasati sutra in de rechterkolom. De sutra noemt 16 aspecten in een zich steeds herhalende zinsopbouw. In deze tijd van computers zouden we zeggen dat het raamwerk de “ingepakte” versie van de sutra is.  Aan ons de taak om dit raamwerk “uit te pakken”, te doorgronden en te beoefenen. Ter illustratie doen we dit met punt 3 –  bewustwording van het lichaam.

16 aandachtspunten
 
LICHAAM
1.  Lang inademen 
2.  Kort inademen 
3.  Hele lichaam4 
4.  Het hele lichaam kalmeren 
GEVOEL
5.  Lichamelijk welbehagen 
6.  Geluk 
7.  Denkprocessen5 
8.  Kalmeren van denkprocessen 
GEESTESGESTELDHEID
9.   Geest 
10. Geest verblijden 
11. Geest concentreren 
12. Geest bevrijden 
VERSCHIJNSELEN
13. Vergankelijkheid 
14. Wegebben 
15. Ophouden 
16. Uitdoving

 Met aandacht voor de ademhaling bouw je aan de vier grondslagen van bewuste aandacht (lichaam, gevoelens, geest en objecten van de geest).
Door de beoefening van de vier grondslagen van bewuste aandacht vervul je de zeven factoren van ontwaken  (aandacht, onderzoek, volharding, vreugde, ontspanning, concentratie en gelijkmoedigheid)
Zo ontstaat inzicht en bevrijding van de geest.

Aandacht voor het lichaam

Boeddha gaf deze leerrede aan een grote groep monniken in het park van Savatthi. Hij adviseert hen om in het woud in de lotushouding te gaan zitten met een rechte rug. Om zich voor te nemen om oplettend te worden met aandacht voor wat er hier en nu gaande is; om bewust in te ademen en bewust uit te ademen; om de adem te volgen zodat men weet wanneer er lange inademing plaatsvindt (punt 1). En wanneer er een korte inademing plaatsvindt (punt 2); m.a.w. om bewust te zijn van de hele adembeweging – van het begin tot het einde – zodat je weet of de ademhaling lang of kort is. Aangekomen bij punt 3 staat er:

<< Ik adem in en ben me bewust van het hele lichaam. Ik adem uit en ben mij bewust van het hele lichaam. Dit is de beoefening.>>

De bedoeling is om de hele adembeweging te ervaren in het zittende lichaam. Om de adem zo te laten – niet te beïnvloeden. Om de adem intiem en direct te leren kennen, de hele adem – het begin, het midden en het einde van de adembeweging. En de aandacht voor de ademhaling zich te laten uitbreiden tot aandacht voor het hele lichaam. Zodat je voelt dat het hele lichaam ademt. De beoefening zorgt op den duur voor rust waardoor de adem en het lichaam kalm en vredig worden (punt 4).

Gevoelen, geest en verschijnselen

Deze aandachtsbeoefening beperkt zich geenszins tot de adem. Het is belangrijk om tevens bewust te worden van het lichaam, de gevoelens en gedachten. En het verband ertussen. 

Gevoelens

Tijdens het bewust ademen worden we ons gewaar van gevoelens. Met gevoelens doelt de Boeddha op iets dat meer basaal en minder complex is dan emoties. Gevoelens of gewaarwordingen zijn onze diepgeconditioneerde en bijna onbewuste reacties op alles wat zich aandient. Er zijn slechts drie soorten gevoelens – aangenaam, onaangenaam of neutraal. Het zijn diepgewortelde, primaire reacties die aangeboren of aangeleerd zijn. We hebben de neiging om aangename gevoelens te willen vasthouden. Om onaangename gevoelens weg te willen duwen. Om onbewust van neutrale gevoelens te zijn of om er door verveeld te raken en op zoek te gaan naar sterkere indrukken. Door meditatie kunnen we een indruk krijgen van deze gevoelens die vanaf de achtergrond ons denken en ons gedrag beïnvloeden.

Geestestoestanden

Tijdens de bewuste ademhaling worden we ons ook bewust van gedachten, emoties en geestestoestanden: is de geest begerig? haatdragend? verward? geconcentreerd? of bevrijd? De adem is een afspiegeling van onze gedachten en geestesgesteldheid, van onze gemoedstoestand. Bijvoorbeeld: als we angstig zijn dan ademen we meestal hoog en snel. Als we kalm zijn dan ademen we diep en rustig. 

Verschijnselen

Aandacht voor de adem geeft ook inzicht in de verschijnselen. Verschijnselen (objecten van de geest) zijn de dingen waarop de geest zich richt. Bijvoorbeeld: met betrekking tot het zien is de blauwe lucht een object van de geest. Het is mogelijk om een diep inzicht in de verschijnselen te verwerven. We worden ons gewaar van de patronen in de geest. Bijvoorbeeld, als we aandachtig ademen worden we ons gewaar van de vergankelijkheid van alle verschijnselen. Dat geldt voor de blauwe lucht, want het regent even later. En voor iedere ademtocht die geboren wordt, sterft en opnieuw begint. Het geldt voor al onze gevoelens, gedachten en zelfs voor ons gevoel een “zelf” te zijn.

Vier grondslagen van bewuste aandacht

De Boeddha leert ons dat aandachtig ademhalen een volledige training van de aandacht is. Bewuste ademhaling is:  aandacht voor het lichaam, de gevoelens, de geest en de objecten van de geest. Dit zijn de “vier grondslagen van bewuste aandacht” (Het boeddhisme heeft een voorkeur voor genummerde lijstjes, want die zijn gemakkelijk te onthouden). Met betrekking tot het lichaam als grondslag voor bewuste aandacht zegt de sutra (in de vertaling van de Breet en Jansen):

<< Wanneer je lang of kort ademt en daarbij bewust bent van het hele lichaam en van het kalmeren van het hele lichaam, dan verblijf je in beschouwen van het lichaam als lichaam, volhardend, volledig bewust en aandachtig, een einde makend aan hunkering en verdriet om de wereld. Ik zeg dat inademing en uitademing een kenmerk zijn van het lichaam. Daarom verblijf je in het beschouwen van het lichaam als lichaam, volhardend, volledig bewust en aandachtig, een einde makend aan hunkering en verdriet om de wereld.>>

Volgens de Boeddha is de aandacht voor het ademende lichaam de basis van alle aandachtstraining.  Het gaat om het lichaam zoals wij dat ervaren, daarom staat er “het lichaam als lichaam”. Het gaat niet om het lichaam dat we kunnen bedenken. Geen lichaam als een ding, maar een lichaam als een ervaring, als een symfonie van gevoelens en gewaarwordingen. Dit is de eerste en belangrijkste grondslag. Voor gevoelens, geestesgesteldheid en de verschijnselen heeft de sutra gelijkluidende verzen. Aandacht voor de adem traint je dus in alle vier grondslagen van bewuste aandacht.

Zeven factoren van ontwaken

Bovendien helpt de beoefening van de vier grondslagen met het vervolmaken van de zeven factoren van ontwaken (aandacht, onderzoek, volharding, vreugde, ontspanning, concentratie en gelijkmoedigheid).  Wat zijn deze zeven verlichtingsfactoren? Het zijn kenmerken van verlichting én het zijn stadia op het pad naar de verlichting.  

Met betrekking tot het lichaam, stelt de sutra (weer volgens de Breet en Jansen):

<< Wanneer je bewust bent van het lichaam als lichaam – volhardend, alert en volledig bewust, een einde makend aan hunkering en het verdriet om de wereld – op dat moment is je aandacht standvastig en zonder onderbreking. Als je aandacht standvastig is en zonder onderbreking dan zul je de eerste factor van ontwaken bereiken, die van de volledige aandacht. >>

Hier bijt de sutra zichzelf in de staart. Door het cultiveren van aandacht voor het lichaam leer je … aandacht. En met die aandacht kan je rustig op het kussen zitten om de verschijnselen die zich voordoen te ondergaan en te onderzoeken. Toegewijde beoefening kweekt ijver en volharding. En volharding in meditatie lijdt tot vreugde, kalmte en gelijkmoedigheid. In hun ultieme vorm zijn dit allemaal kenmerken van verlichting. 

Bevrijding

Uiteindelijk, zo stelt de sutra, dienen de verlichtingsfactoren de ontwikkeling van inzicht en de volkomen bevrijding.

In zijn verlichtingsnacht doorliep de Boeddha een meditatieproces6. Misschien richtte hij zijn aandacht eerst op zijn ademhaling. Hij deed afstand van storende zaken in zijn omgeving en werd vrij van onheilzame geestestoestanden7 . Hij voelde lichamelijk welbehagen en vreugde. Deze gevoelens verdwenen geleidelijk en ook zijn denkprocessen vielen stil. Er bleef een toestand van gelijkmoedigheid en zuivere aandacht over. Met deze heldere geest kreeg de Boeddha inzicht in de oorzaak van lijden: begeerte, haat en onwetendheid. Deze drie vergiften ebden weg, hielden op en werden tenslotte volledig uitgedoofd. De Boeddha kende nu de oorzaak van lijden en had dit overwonnen. Hij was ontwaakt uit onwetendheid.

Oefenen met de Anapanasati sutra

Er zijn twee manieren om met de 16 stappen in de Anapanasati sutra om te gaan. Eén manier is om iedere stap bewust te gaan beoefenen zoals in sommige vipassana scholen wel gebeurt. Een andere manier is om de 16 stappen te zien als ervaringen die je tijdens de meditatiebeoefening vanzelf ten deel zullen vallen. Dan beoefen je slechts de concentratie op de ademhaling (stappen 1 – 4).  Zodra je enige mate van concentratie hebt bereikt ga over tot gewoon zitten met open aandacht8. Je gevoelens, gedachten en hun vergankelijkheid zullen zich vanzelf openbaren. Dat is meer de weg van zen waarin veel minder gedetailleerde meditatie-instructies worden gegeven.

Hoe kan deze sutra ons helpen bij asana’s (yogahoudingen) en tijdens de meditatie?

Asana

De Boeddha had twee leraren en zij waren beiden yogi. Zij onderwezen hem vergevorderde concentratiestadia en wellicht de zithoudingen voor meditatie. In die tijd werden er nog geen andere asana’s beoefend. Toch zijn Boeddhas grondslagen van bewuste aandacht wel degelijk van toepassing op alle asana´s. Die beoefenen we toch met aandacht voor lichaamsgewaarwordingen, gevoelens en gedachten?

Met betrekking tot eenvoudig rechtop staan (tadasana, samasthiti): ga staan met de voeten op heupbreedte. Voel het contact van de voeten met de vloer. Is je lichaamsgewicht goed verdeeld over de linkervoet en de rechtervoet?  Hoe rust je gewicht op de voorvoeten en op de hielen? Breng je aandacht naar je knieën. Je bovenbenen zijn stevig maar de knieën zijn net van slot af. Vanuit het bekken laat je de wervelkolom oprijzen naar de hemel. Het borstbeen verheft zich, maar de schouders blijven laag en naar achteren gericht. De borstkas voelt ruim aan. De kruin strekt zich licht naar boven, met de oren boven de schouders. De ogen zijn zacht, de blik naar binnen gericht. Laat het hele lichaam het juiste evenwicht tussen spanning en ontspanning vinden.

Richt je aandacht op de adembeweging – een volledige ademhaling, licht geremd op de uitademing. Voel de adem. Laat het ademen zich uitbreiden tot het voelen van het lichaam in zijn geheel. Laat jezelf samenvallen met de oneindige ademruimte van de kosmos. Als er gevoelens, emoties, of gedachten opkomen, dan merk je dat op. Wijs ze niet af en klamp je er ook niet aan vast. Keer steeds weer terug naar het globale gevoel van het staan in een ademend lichaam.

Asana volgens Patanjali

Wie zo een asana beoefent voldoet aan alle wensen van Patanjali (Yoga Sutra II-46/47) 

<< De houding is stabiel en aangenaam. Dit wordt bereikt door het verminderen van inspanning, het beheersen van de natuurlijke rusteloosheid en door vereenzelviging met het oneindige. >>

en is “mindful”  aanwezig volgens de inzichten van de Boeddha. In de VS bestaat er zelfs een stroming die aan aandachtstraining doet d.m.v. yogahoudingen (“mindfulness yoga”)9 . Ook de op het boeddhisme geïnspireerde aandachtstraining van Kabat-Zinn gebruikt asana’s om aandacht en ontspanning te cultiveren. 

Meditatie op de adem

Dit is een geleide meditatie aan de hand van de Anapanasati sutra. Misschien wil iemand hem voor je inspreken.

Ga gemakkelijk zitten met een rechte rug. Neem je voor om aandachtig te zijn, hier en nu…. Voel de adembeweging in de buik, diep onder de navel …. de inademing…. de uitademing….. Verander niets aan de ademhaling, maar word je gewaar van de lengte van de adem. Voel de lengte van de inademing en de lengte van de uitademing…. Het begin van iedere inademing. Voel het begin van iedere uitademing…. Laat de ademhaling tot rust komen …. Vredig ….

Breid het gevoel van de ademhaling uit tot het het hele lichaam …. Het hele lichaam ademt …. Voel het hele lichaam …. Laat het lichaam steeds meer ontspannen. Iedere uitademing is een gelegenheid om het lichaam te ontspannen. Ontspan je gezicht …. Een lichte glimlach … Laat je schouders zakken … Voel het gewicht van je lichaam op het kussen …. Het hele lichaam is ontspannen … Er is slechts een zachte adembeweging, die komt en gaat … … Terwijl je zo zit is alles welkom. Niets veranderen …  Blijf zo 25 minuten zitten. Vroeg of laat zal je de wijsheid van de Boeddha zelf ervaren.

Verder lezen

  • Boccio, Frank Jude, Mindfulness Yoga, Asoka, 2008.
  • de Breet, Jan en Rob Jansen, De verzameling van Middellange Leerredes III (MN 118), Asoka, 2005
  • Buddhadasa Bikkhu, Mindfulness with Breathing: a manual for serious beginners, Wisdom Publications, 1997.
  • Isaacs, Nora, Peace of Mind, Yoga Journal, Oktober 2008, p. 83.
  • Kabat-Zinn, Jon, Handboek Meditatief Ontspannen, Becht, 2009.
  • Rosenberg, Larry, Breath by Breath, The liberating practice of insight meditation, Shambala, 1998.
  • Rosenberg, Larry, Breathing Lessons, Yoga Journal, September/Oktober 2002, p 131.
  • Thich Nhat Hahn, Adem is Bewustzijn (Anapanasati soetra), Asoka, 2009. 
Home » Yoga en meditatie informatie » De adem van Boeddha – Anapanasati sutra

Voetnoten

  1. Boeddha ging zitten onder de bodhiboom, een ficus religiosa, ook wel banyan of pipal genoemd. Deze boom behoort tot de moerbeibomen en heeft hartvormige bladeren. Hij kan wel 30 m hoog worden en biedt veel beschutting onder zijn wijde bladerdak. In Bodhgaya staat op de plek waar Boeddha verlicht werd een afstammeling van de oorspronkelijke boom. ↩︎
  2. Vier edele waarheden: begrijp het lijden, laat het ontstaan van lijden (in de vorm van begeerte, haat en onwetendheid) los, aanschouw het ophouden van lijden en beoefen het achtvoudige pad. ↩︎
  3. Anapanasati: Ana = inademing, apana = uitademing, sati = opmerkzaamheid, aandacht, oplettendheid. Dus gaat het om aandacht voor het hele ademproces – de inademing, de uitademing en hun keerpunten  (pauzes). ↩︎
  4. De vertalers en commentatoren betwisten elkaar of hier “lichaam” of “ademlichaam” zou moeten staan. Omdat de eerste twee punten al over de adem gaan bedoelde Boeddha waarschijnlijk het lichaam. ↩︎
  5. Denkprocessen is een vertaling van chitta samskara, dat ook wel “mentale factoren”, “werkingen van de geest” of “drijfveren” wordt genoemd. Het is één van de vijf aggregaten (skandha’s) en omvat alle gedachten, emoties en wilsuitingen die in de menselijke geest omgaan. Alleen het lichaam en het bewustzijn vallen er niet onder. Het boeddhisme maakt hier geen onderscheid tussen emoties en intellect maar ziet beiden als “werkingen van de geest”. Wat “mindfulness” wordt genoemd zou je dus net zo goed “heartfulness” kunnen noemen. Bij het kalmeren van denkprocessen (stap 8) gaat het in het bijzonder om het kalmeren van gevoelens in het algemeen en  vreugdegevoelens in het bijzonder (stappen 5 en 6). Dan kan de gelijkmoedigheid ontstaan die bij de hogere meditatiestadia hoort. Een bespreking van het verband tussen deze meditatiestadia (jhana’s) en de 16 aandachtspunten van de sutra valt buiten het kader van dit artikel.  ↩︎
  6. De meditatiestadia worden vermeld in de Redevoering voor Saccaka, (de Breet en Jansen, deel I, MN36). Boeddha doorliep de eerste vier van de acht beschreven meditatiestadia (jhana’s). Het vierde stadium heeft als kenmerken eenpuntigheid van geest en gelijkmoedigheid. ↩︎
  7. Vrij van onheilzame geestestoestanden betekent dat de vijf hindernissen overwonnen zijn. Men is dan (tijdelijk) vrij van vijf factoren die de meditatie bemoeilijken: gehechtheid aan de zintuigen, afkeer, luiheid, rusteloosheid, twijfel. ↩︎
  8. Gewoon zitten met een rechte rug wordt in zen shikantaza genoemd. In plaats van de éénpuntige concentratie op de adem is er een open aandacht voor alles wat er gebeurt. ↩︎
  9. “Mindfulness yoga” vind ik een pleonasme, net als een witte schimmel. Van oorsprong is hatha yoga al een training in aandacht voor het “lichaam” in al haar lagen – van fysiek tot subtiel. Mindfulness yoga is wel een begrijpelijke reactie op een te overdreven sportieve benadering van yoga in de VS. En een interessante combinatie van yogahoudingen en boeddhistische aandachts- en meditatietechnieken. De bedoeling van F.J. Boccio is om mindfulness te onderwijzen tijdens de uitvoering van yogahoudingen. Als je de asana’s heel langzaam en aandachtig uitvoert dan heb je alle tijd om de reacties van lichaam, ademhaling, gevoelens en de geest op te merken. ↩︎