Er is niet zo veel verschil tussen meditatie voor beginners en gevorderden. Mensen die beginnen met meditatie wordt dikwijls het tellen van de ademhaling geleerd. Het lijkt zo gemakkelijk: ga zitten met een rechte rug en volg je ademhaling. Word je gewaar van de adembeweging op een plaats in het lichaam, bv. in de buik diep onder de navel.
Adem tellen en volgen
Begin met je uitademing te tellen, van één tot tien. Telkens als je afgeleid wordt keer je vriendelijk terug naar het tellen van de ademhaling. Steeds weer. Als je de tel kwijt raakt begin je weer bij één. Blijkt dit helemaal niet zo gemakkelijk te zijn! Doe dit 25 minuten lang, liefst elke dag.
Als het tellen wat mechanisch wordt kun je overgaan tot het louter volgen van de adem. Je laat het tellen dan achterweg. Er is dan nog steeds een meditatie-object, nl. de adem.
Keuzeloos gewaarzijn
Later kun je ook gewoon gaan zitten met een rechte rug en alles met een open aandacht voorbij laten stromen. Dat is meditatie zonder object, een keuzeloos gewaarzijn. In zen heet het shikantaza, gewoon zitten met het vertrouwen dat beoefening en verlichting niet van elkaar verschillen.
<< Als je in shikantaza zit dan let je niet op iets bijzonders noch tracht je gedachten te verjagen. Je laat eenvoudigweg alles zijn zoals het is. Gedachten komen, gedachten gaan en je observeert ze, je aandacht blijft erbij. Er is energie en volharding nodig om zo te zitten, om niet te gaan dagdromen. Maar beetje bij beetje vertragen de gedachten en uiteindelijk houden ze op met te verschijnen. Als de gedachten verdwijnen dan verdwijnt ook de denker. Dit is de samadhi van het wegvallen van lichaam en geest.1 >>
Dat is het dan. Dit is zenmeditatie voor beginners, gevorderden en experts. Meer is er niet. Behalve het feit dat een leraar of spirituele vriend je zou kunnen helpen met de juiste zithouding en de juiste geestelijke houding vooral als er moeilijkheden op je pad verschijnen.
Voordelen
Meditatie kent vele voordelen. Het is een bekende techniek om stress en angst te verminderen. Je stemming en slaap kunnen erdoor verbeteren. Meditatie verbetert je aandacht en kan helpen bij pijnklachten en hoge bloeddruk. En dat voor een halfuurtje per dag!
Contra-indicaties
Vergeet niet dat alle spirituele technieken contra-indicaties kennen. Meditatie of mindfulness oefeningen kunnen bijvoorbeeld verkeerd uitpakken voor mensen die depressief zijn. Een mogelijk gevolg is dat deze mensen nog meer gaan piekeren of nog meer naar binnen keren. Ook angst en herbeleving van jeugdtrauma’s zijn veelvoorkomende negatieve bijwerkingen.
Ook hier kan een competente leraar helpen om beren op de weg te signaleren en alternatieven aan te bieden. Historisch gezien zorgden een geautoriseerde leraar, verankering in een spirituele stroming en ondersteuning door medebeoefenaars (sangha) voor extra veiligheid.
Maar zelfs dan zijn de risico’s nooit helemaal uit te sluiten. De spirituele stromingen zijn er mee bekend maar communiceren er niet altijd duidelijk over. Toch heeft de christelijke mystiek het over de “donkere nacht van de ziel” en dat lijkt op een klinische depressie. In het zenboeddhisme leed zenmeester Hakuin (18e eeuw) twee jaar lang aan ernstige psychische problemen die hij “zen ziekte” noemde. Zen heeft het ook over hallucinaties als gevolg van meditatie en noemt die makyo. Die heten dan weer nyams in het Tibetaans boeddhisme. Bekend is het verhaal van Suzanne Segall3 die, wachtend op de bus in Parijs, spontaan ontwaakte tot zelfloosheid. Zij beschreef haar ervaring aanvankelijk als depersonalisatie en dissociatie, twee psychiatrische diagnoses! Pas na tien angstige jaren realiseerde zij zich dat het om een blijvende en positieve spirituele transformatie ging. Ook mindfulness kent zo zijn problemen2. Kortom, weet waaraan je begint!
- De geest (eenheidsbewustzijn) bestaat.
- De geest bestaat in het innerlijk.
- Dit beseffen we niet zolang we in de dualiteit leven.
- Er is een weg die vanuit de dualiteit naar bevrijding leidt.
- Dit pad resulteert in de directe ervaring van de geest.
- Deze ervaring maakt een einde aan het lijden.
- En leidt tot een leven van mededogen en sociale actie.
- Ga op pad!
Ken Wilber in Zonder Grenzen, Karnak, Amsterdam 1983.
- J.D. Loori, “Yaoshan’s Non-thinking”, in The Art of Just Sitting, Wisdom Publications, 2004, p 138. ↩︎
- Matko,K. & N.T. van Dam, Beyond Serenity: Adverse effects of meditation and mindfulness in clinical practice, Current Opinion in Psychology 2026, 67:102197 ↩︎
- Segal, Suzanne, Collision with the Infinite: A Life Beyond the Personal Self, New Sarum Press, 2020. ↩︎