Pranayama met sloten en zegels

Wie pranayama met sloten en zegels zegt heeft het over ademhalingstechnieken om de vitale energie te reguleren. Zowel de sloten (bandha’s) als de zegels (mudra’s) zijn lichaamshoudingen die je energie beïnvloeden. Bandha betekent “band” of “binden” en je zou het woord bandha als “slot” of “sluis” kunnen vertalen. Mudra betekent “gebaar” of “zegel”. Beide bezegelen, bekrachtigen en kanaliseren de energie en bevorderen de concentratie. We zullen ze gemakshalve samen behandelen. Traditioneel gesproken behoren de bandha’s zelfs tot de mudra’s. Je zou het, bijvoorbeeld, moeten hebben over mula bandha mudra in plaats van het kortere mula bandha. In de oorspronkelijke hatha yoga zijn de mudra’s bedoeld om de latente energie onder aan de wervelkolom op te wekken (kundalini).

Pranayama

We behandelen de meest gangbare bandha’s en mudra’s voor pranayama, adembeheersing. Het gaat om houdinge met de romp, de tong, de ogen en de handen. De spiercontracties van de bekkenbodem, buik en keel zijn het belangrijkst voor de ademhaling (mula, uddiyana en jalandhara bandha). Ze worden uitgelegd in de tabel.

Drie bandha’s

De uitleg lijkt op die van de Bihar School of Yoga¹ maar bevat ook elementen van Kashmir yoga².Natuurlijk zijn er interpretatieverschillen tussen de scholen. Bijvoorbeeld, Iyengar vindt dat mula bandha het samentrekken van de achterste kringspier en de buikspieren onder de navel is³. Hier is mula bandha subtieler – alleen het licht aanspannen van een diepliggende bekkenbodemspier. Het samentrekken van de buikspieren onder de navel wordt dan als een lichte uddiyana bandha opgevat. 

Zuurstof

Maar in die tijd tastten westerlingen ook volledig in het duister omtrent de ademhaling. Tot aan Harvey (1578 – 1647) dacht men dat de ademhaling diende om het hart af te koelen. Pas tegen het einde van de 17e eeuw begreep men dat het kleurverschil tussen slagaderlijk en aderlijk bloed een gevolg was van het contact met lucht. Zuurstof werd geïsoleerd aan het einde van de 18e eeuw en pas vanaf Lavoisier (1743-1794) begreep men het principe van verbranding, dus ook van de celverbranding in de lichaamsweefsels.

Ervaringskennis van de yogi

De ervaringskennis van de yogi is echter wel waardevol. De yogi gebruikten het woord apana voor de ervaring van lichaamsenergie in de onderbuik en prana voor de energie in de hartstreek. Als je deze woorden zou vervangen door ademdruk⁴ in de buikholte (apana) en ademdruk in de borstholte (prana) dan is de yogabeschrijving van de werking van de bandha’s gevoelsmatig correct. Ademdruk is de spanning die in het lichaam ontstaat als gevolg van de adembeweging. Je kunt een onderscheid maken tussen druk in de borstholte (in de longen tussen de stemspleet en het middenrif) en de druk in de buikholte (tussen middenrif en bekkenbodem). Tijdens de inademing zorgt het aanspannen van de bekkenbodem (mula bandha) en de onderste buikspieren (lichte uddiyana bandha) er inderdaad voor dat de druk in de buikholte toeneemt. De onderbuik kan niet uitpuilen en “apana lekt niet naar beneden”. Tijdens de adempauze helpt het intrekken van de kin (jalandhara) bij het afsluiten van de stemspleet zodat de luchtdruk de longen aan de bovenkant niet verlaat: “prana gaat naar beneden.” 

Deze uitleg – de verklaring van prana en apana als ademdruk – ben ik nog nergens anders tegengekomen. Het is natuurlijk wel een vereenvoudiging want deze energieën hebben ook subtiele aspecten. Prana is tijdens de inademing voelbaar als een verruimend, opwekkend en oprichtend effect in de borstkas. Apana is daarentegen gekoppeld aan de uitademing en geeft een grondend en ontspannend effect in het onderlichaam. Als we deze energieën met een plant vergelijken dan is prana de opbloeiende kwaliteit van de bloemen. Apana is de grondende, neergaande kwaliteit van de wortels. De energieën kunnen geleid worden met de bandha’s. Het zijn sluizen waarmee de energiestromen gedirigeerd kunnen worden, net zoals een landbouwer de sluizen bedient om het water over zijn land te verdelen.

Bandha’s en mudra’s

De bandha’s zijn eigenlijk heel natuurlijke spiersamentrekkingen die als het ware voorgeprogrammeerd zijn in het lichaam. Voorbeelden: als je een zwaar voorwerp optilt dan zullen de bekkenbodemspieren zich spontaan aanspannen. Als zanger krijg je automatisch ademsteun door ontspannen en gegrond op de voeten te gaan staan. En als je een lichte uddiyana bandha(UB) uitvoert gaat mula bandha(MB) meestal vanzelf reflexmatig mee. Als je heel bewust ademt in een zithouding met een lange wervelkolom (zie verderop) dan verschijnen de bandha’s dus bijna vanzelf.

Je kunt ze uiteraard versterken door er bewust mee te gaan oefenen. In het begin gaat dat vaak gepaard met grove spierspanning en het gebruik van andere spieren. Velen leren mula bandha door eerst te oefenen met de achterste en voorste kringspieren. Uiteindelijk worden de bandha’s subtieler en vormen ze een natuurlijke en soepele ondersteuning van het ademproces. En dat is uiteraard de bedoeling. Het is niet de bedoeling dat de bandha’s extra spanningen aan het ademproces toevoegen. Het is wel de bedoeling dat de bandha’s het spontane ademproces bezegelen. Dat wordt duidelijk als je een tijd aan pranayama hebt gedaan. De volledige ademhaling met buikspierbeheersing (UB) kan er dan als volgt uitzien: 

Volledige ademhaling met bandha’s

Hier volgt een beschrijving van pranayama met bandha’s en mudra’s. Neem plaats in een geschikte zithouding (knielhouding, siddhasana, halve lotus, hele lotus). Zorg voor een stabiel fundament met ontspannen been- en bilspieren. Laat de wervelkolom op natuurlijke wijze vanuit de kruin verlengen zodat je een gevoel van verticaliteit ervaart. De nek voelt lang aan, waarbij de kin iets naar beneden komt. Het borstbeen richt zich vanzelf op zodat de longen wat vrij komen van het spijsverteringsgedeelte. Hierbij spant de buik onder de navel vanzelf licht aan (UB). Dit veroorzaakt ook een subtiele opwaartse beweging in de bekkenbodem (MB). Door de lange romp en nek zijn de bandha’s dus al enigszins aanwezig. Ondertussen hangen de schouders los naar beneden. De rug blijft breed en luchtig.

De hele mond, de kaken en de keel voelen ruim aan. De tong rust onder in de mond met het tongpuntje tegen het gehemelte net achter de boventanden. Alleen de stemspleet wordt heel licht geknepen zodat er een licht geruis in de keel ontstaat (ujjayi). Dit is een concentratiepunt dat alleen hoorbaar is voor jezelf. Als de toonhoogte (“aaah”) vrijwel gelijk blijft is dat een teken dat de adem gelijkmatig is. De ogen en de oren zijn zacht. Het hele lijf is bewust en zeer aanwezig in de ruimte rondom. Het “ik” is zo min mogelijk betrokken bij het hele gebeuren. Word een getuige van de adembeweging in plaats van een “doener”. Adem eerst ongedwongen, passief uit (dus zonder de buikwand extra in te trekken.

Stap voor stap

Inademing

• Aan het begin van de inademing bevestig je uddiyana bandha (UB) tezamen met mula bandha (MB). Alleen de buikspieren onder de navel licht accentueren waardoor de bekkenbodem ook een licht accent krijgt.
• De inademing bestaat uit het moeiteloze vullen van buik, borst en longtoppen (dus van onder naar boven). De adembeweging is niet wilsmatig. Het is een natuurlijk gebeuren, een “laten vollopen” of “laten binnenstromen”. Gevoelsmatig begint de adembeweging onder de navel, diep in de onderbuik en kruipt dan langs de wervelkolom omhoog. De lichte UB en MB bieden een soepele weerstand aan het dalende middenrif. Daardoor bolt de onderbuik niet uit. De maagstreek is zacht zodat de onderste ribben kunnen spreiden. Het laatste deel (kwart) van de inademing verloopt moeiteloos, als een natuurlijke voortzetting van het voorgaande ademtraject.
• Aan het einde van de inademing ontstaat jalandhara bandha (JB). Het borstbeen is uit zichzelf omhoog gekomen tijdens de laatste fase van de inademing. Sluit de stemspleet af, trek de kin nog wat in en breng kin en borstbeen bij elkaar. Hierdoor wordt UB krachtiger en neemt daarin MB mee. De combinatie van deze drie bandha’s heet maha bandha of traya bandha. 
• Er volgt een adempauze met volle longen naar vermogen.

Uitademing

• Laat dan JB voorzichtig los en open de stemspleet. Je behoudt daarbij UB en MB. (Als je zonder pauze met JB oefent dan bevestig je UB vóór de uitademing.)
• De uitademing bestaat uit het ledigen van longtoppen, borst en buik. De adembeweging verloopt min of meer van boven naar beneden, alhoewel de volgorde veel minder scherp gedefinieerd is dan tijdens de inademing. Tijdens de uitademing biedt het stijgende middenrif een lichte weerstand aan de buikspieren die ingetrokken blijven tot aan het einde van de uitademing (UB). Het gevoel van de uitademing eindigt in de onderbuik, onder de navel. Laat de uitademing volledig uitsterven in de stilte die er op volgt. 
• Tegen het einde van de uitademing zullen UB en MB uit zichzelf ontspannen.
• Na de stilte van de leegtepauze (een paar seconden) begint de cyclus opnieuw.

N.B. Dit voorbeeld is bewust eenvoudig gekozen. Het begint met een passieve uitademing. Zou men actief uitademen (buikwand extra intrekken) dan is het eerste deel van de inademing passief (buikwand en bekkenbodem loslaten) en verschijnen MB en UB op een later moment tijdens de inademing.

Visualisatie en mudra’s

Pranayama gaat traditioneel gepaard met visualisatie, mantra’s en mudra’s.

• De ademstroom (prana) gaat langs de wervelkolom van het eerste naar het zesde chakra. Inademend naar boven en uitademend naar beneden
• met de mantra Soham. “So” tijdens de inademing en “ham” tijdens de uitademing met ujjayi (tijdens in- en uitademing)
• in combinatie met een ademritme zoals 1:1 of 1:2 (inademing : uitademing). Andere ritmes alleen onder deskundige begeleiding.
• De zacht gesloten ogen richting zich op het punt tussen de wenkbrauwen (brumadhya dristhi).
• De tong ligt omgekeerd tegen het gehemelte (kechari mudra).
• De handen liggen op de knieën met de vingers in een mudra. In jnana mudra raken wijsvingers en duimtoppen elkaar en de handpalmen wijzen naar boven.

Dit verhoogt de concentratie en heeft ook subtiele energetische effecten.

Effecten

Je zult ervaren dat deze ademhaling krachtig en vitaal is. Bovendien is hij regelmatig en gemakkelijker te beheersen. Vooral als je de uitademing verlengt is deze volledige ademhaling met ujjayi tevens kalmerend voor lichaam en geest. Dat is het bijzondere van deze beoefening – de combinatie van vitaliteit (door het gebruik van de borstkas en de pauze met volle longen) en ontspanning (door gebruik van de buik en een verlengde uitademing). Tijdens de inademing visualiseert men dat de ademenergie via de wervelkolom opstijgt van het eerste naar het zesde chakra. In de adempauze ligt de aandacht en de ademdruk langs de hele wervelkolom. Tijdens de uitademing daalt men weer van het zesde naar het eerste chakra.

De ademhaling beïnvloedt je levensenergie en dus ga je altijd voorzichtig te werk. Werk altijd vanuit een gevoel van ontspanning. Ga dus nooit zuigen aan de inademing of duwen op de uitademing. Stop ook bij het minste teken van verveling of vermoeiing. Tijdens en na de pranayama oefeningen moet je je licht, kalm, helder en energiek voelen. Anders ben je niet goed bezig. Idealiter leer je de mudra’s en bandha’s rechtstreeks van een bekwame leraar of lerares. Maar uiteindelijk is het lichaam zelf de beste leraar. Je moet er wel goed naar leren luisteren!

En natuurlijk zijn er contra-indicaties. Er zijn goede redenen om sommige mudra’s te vermijden (o.a. hoge bloeddruk, hartkwalen, maagbreuk, na de maaltijd). Raadpleeg een leraar voordat je oefent. Beoefen pranayama alleen onder rechtstreeks toezicht van een bevoegd leraar/lerares. Die zijn zeldzaam, maar wel te vinden bij de erkende yoga-opleidingen.

Voetnoten en referenties

1. Swami Satyananda Saraswati, Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, Yoga Publications Trust, Munger, 1996. ↩︎
2. C. de Koning (leerlinge van Jean Klein), pranayama onderricht, YAN 2001-2005 ↩︎
3. Iyengar, B.K.S., Light on Pranayama, Aquarian Press, 1981. ↩︎
4. Tiemersma, D., Pranayama, Advaita, 2012. ↩︎

• Coulter, H.D., Anatomy of Hatha Yoga, 2001.
• Shrikrishna, Essence of Pranayama, Kaivalyadhama, 1996, p. 78.
• Balfoort, B. en J. van Dixhoorn, Ademen wij vanzelf?, Bosch en Keuning, 1979.