Workshop yoga en roeien

Inleiding

Deze workshop gaat over yoga en roeien. Roeien is een kracht- en duursport met een afwisseling van inspanning en ontspanning. Met yoga kun je leren te ontspannen maar ook je kracht, flexibiliteit, balans en concentratie verbeteren. Met wat extra flexibiliteit kun je een langere haal maken.  Meer concentratie geeft je focus tijdens de training of de wedstrijd. Deze workshop geeft je de gelegenheid om je roeitechniek te verdiepen en met yoga kennis te maken.

Workshop programma

1. De Nederlandse roeitechniek – dvd van de KNRB
2. Spiergebruik tijdens het roeien – uitleg op de ergometer
3. Yogales bestaande uit staande, zittende en liggende oefeningen met een ontspanningsoefening aan het eind. Het accent ligt op lichaamsbewustzijn en het versterken en strekken van de belangrijkste roeispieren.

Ik ben een ervaren roei-instructeur (RI-2) en yogadocent. Op verzoek kan ik deze workshop ook bij Uw roeiclub geven.

De Nederlandse Roeitechniek

Zowel voor de roeier als voor de coach is het goed om zich een haalbeeld te vormen. Dit kan door te kijken naar toproeiers, bijvoorbeeld op de dvd  “De Nederlandse Roeitechniek”.  Deze is te bestellen via de website van de KNRB. De roeibeweging is een doorgaande cyclische beweging met twee keerpunten. Het is nuttig om de beweging op te delen in een aantal referentiepunten zoals inpik, haal, uitpik en recover.

Spiergebruik tijdens het roeien

Laten we dit haalbeeld eens vertalen naar spiergebruik. In ieder referentiepunt worden andere spieren ingezet. Het is nuttig om deze referentiepunten te benaderen vanuit de gewrichten. Door bijvoorbeeld alleen naar de knieën te kijken kan de coach zien of de beentrap wel gelijk gaat. Bij het roeien zijn de enkels, knieën, heupen, ruggengraat, schouders, schouderbladen, ellebogen en  polsen de belangrijkste gewrichten.  

Functionele anatomie

De functionele anatomie bestudeert de gewrichten, spieren en beweging. We nemen de elleboog als voorbeeld.  Natuurlijk kent U het verschil tussen het buigen en strekken van de onderarm. Spieren werken daarbij in paren. Bij het buigen van de arm spannen de biceps. U ervaart kracht. Tegelijkertijd ontspannen de triceps. U ervaart rekking.  In dit voorbeeld zijn de biceps de agonisten en de triceps de antagonisten. De biceps lopen ook over het schoudergewricht. Tijdens het aanspannen van de biceps om de onderarm te buigen zou de schouder kunnen meebuigen. Dat gebeurt niet omdat de schouderspieren de schouder stabiliseren (fixeren). 

Andere bekende spierparen zijn: de kuitspieren/voorste scheenbeenspier (enkel),  de hamstrings/quadriceps (knie),  de lendenspier en rechte dijbeenspier/hamstrings (heup), de buikspieren/rugspieren (romp), de voorste/achterste deltoideus (schouder) en de middelste monnikskapspier/voorste getande spier (schouderblad).

Roeispieren

Figuur 1 laat de roeispieren op een eenvoudige manier zien. Om het spiergebruik tijdens het roeien te analyseren wordt het haalbeeld in een aantal referentiepunten opgedeeld:  

De inpik

De coördinatie tussen het plaatsen en vastzetten van het roeiblad gevolgd door de drukopbouw van de haal is het meest complexe onderdeel van de roeitechniek. Vandaar dat de inpik, didactisch gezien, tot de recover behoort.

De heupbuigers (zoals de lendenspier en de rechte dijbeenspier) zorgen ervoor dat de heupen buigen zodat de romp tegen de bovenbenen aanligt. De knieën zijn gebogen (hamstrings, kuitspieren) zodat de scheenbenen verticaal komen te staan. De ellebogen worden gestrekt door de triceps. De schouders blijven laag maar worden gebogen (anteversie, voorste deltaspier) zodat de bladen op de juiste hoogte in het water vallen. De brede rugspier (latisimus dorsi) is betrokken bij het vastzetten van het roeiblad.

De haal

• De beentrap tijdens de haal: de quadriceps strekken de knieën terwijl de voorvoeten door de kuitspieren tegen het voetenbord duwen (de enkels strekken). Door het aanspannen (fixeren) van de armen, schouders, buik- en rugspieren wordt de kracht van de beentrap overgebracht op de hendel.
• Rompzwaai tijdens de haal: de bilspieren en hamstrings strekken de heupen om de romp naar achteren te bewegen. De rugspieren spannen verder aan en de biceps en armspieren beginnen de ellebogen te buigen.
• Trekken aan het einde van de haal: terwijl de benen helemaal gestrekt zijn en de rompzwaai bijna ten einde is beginnen de armen het werk over te nemen. De armen worden gebogen door de biceps. De schouders worden naar achteren bewogen door de achterste deltaspier, de brede rugspier en de grote ronde armspier (respectievelijk de deltoideus, latissimus dorsi, teres major). De schouder wordt ook wat naar binnen gedraaid (hendels komen bij elkaar bij het scullen). De schouderbladen worden naar achteren getrokken door de middelste monnikskapspier en de ruitvormige spieren (trapezius en rhomboideus).

Uitpik

Door inwendige rotatie van de schouders (latissimus dorsi, voorste deltaspier) gaan de handen omlaag zodat de bladen verticaal uit het water komen.

Recover

Didactisch gezien behoren de uitpik, het wegzetten van de riemen en het inbuigen vanuit de heupen tot het einde van de haal. Zo ontstaat er een vloeiende, doorgaande beweging tot aan de derde stop. De snelheid waarmee de handen worden weggezet is gelijk aan de snelheid van het aanhalen.

De armen strekken (triceps) en de schouders bewegen naar voren (voorste deltaspier). De rugspieren kunnen zich ontspannen terwijl de heup en romp inbuigen door het aanspannen van heupbuigers en de buikspieren. Nadat de handen de knieën zijn gepasseerd beginnen de knieën te buigen (hamstrings), net als de enkels (voorste scheenbeenspier).

Alle grote spiergroepen

Alle grote spiergroepen zijn bij het roeien betrokken. De rug-, buik- en vrijwel alle schouderspieren spelen een rol bij de krachtoverdracht. De benen leveren hierbij wel 60% van de kracht, gevolgd door de rug (30%), terwijl de armen relatief het zwakst zijn (10%). Dit is ook de volgorde van bewegen tijdens de haal – na de inpik volgt het “trappen” (quadriceps), “hangen” (bilspieren en hamstrings), “trekken” (biceps, spieren van schouders en tussen de schouderbladen). Tijdens de beentrap wordt de romp gestabiliseerd door de rug- en buikpieren.  Vooral in dit gedeelte kunnen sterke buikspieren de onderrugspieren voor een deel ontlasten. 

De recover is een moment van relatieve ontspanning.  Zodra het blad het water verlaat is het goed om de handen, armen, schouders en nek zoveel mogelijk te ontspannen. Dat helpt om te herstellen na de haal en verbetert tevens de balans in de boot. Na de uitpik volgt het “wegzetten” (triceps), “inbuigen” (heupbuigers, buikspieren), en “oprijden” (hamstrings). Waarna de cyclus weer opnieuw begint. 

Roeien belast dus een groot aantal spiergroepen. Yoga is zeer geschikt om de flexibiliteit van deze spieren te onderhouden. 

Roeifouten

Als de roeihaal afwijkt van het ideaalbeeld kunnen er roeifouten optreden. De coach moet een goed haalbeeld hebben om die te ontdekken. En goed op de gewrichten letten: knieën, heupen, schouders en ellebogen. Veel voorkomende problemen zijn:

Tijdens de workshop laten we dit zien op de ergometer.

De coach heeft als taak om goed te observeren en daarna te analyseren waar het roeibeeld verbeterd kan worden. Corrigeren kan met gerichte oefeningen. De coach geeft vooral positieve feedback, vóór en na de oefening!

Yoga als cross-training bij het roeien

Wat is hatha yoga?

Hatha yoga is lang geleden in India ontstaan. In het westen is het ook heel populair met miljoenen beoefenaren.

We beginnen de yogales meestal met een paar losmaakoefeningen. Daarna gaan we verder met staande, zittende en liggende houdingen. De adem speelt een grote rol bij het oefenen. De les eindigt met een ontspanningsoefening.

In tegenstelling tot het roeien is er geen sprake van competitie. Het gaat erom dat je zelf de oefeningen leert te ervaren. En altijd binnen je eigen grenzen blijft. Dat maakt yoga tot een prettige afwisseling van de meer intensieve roeitrainingen.

Voordelen van yoga

Wat zijn de belangrijkste voordelen van yoga voor roei(st)ers? 

• Betere concentratie door de aandacht voor lichaam en ademhaling (“flow”)
• Leren ontspannen van spieren, bijvoorbeeld de rugspieren tijdens de recover en de bovenste monnikskapspier (“lage schouders”).
• Het bevorderen van de flexibiliteit van heupen en knieën waardoor de inpik makkelijker verloopt en de haal langer wordt.
• Ontwikkelen van het evenwichtsgevoel waardoor de balans in de boot verbetert

Nog meer voordelen

En wat kan yoga nog meer betekenen?

• Bewustwording van de ademhaling
• Vergroten van het ademvolume
• Meer lichaamsbewustzijn zodat de kans op blessures vermindert
• Strekken van spieren die tijdens roeien zwaar belast worden zodat deze minder verkrampen.
• Bewustwording van de kracht in de belangrijkste roeispieren
• Oefenen van spieren die bij het roeien weinig gebruikt worden zodat het lichaam als geheel meer in balans komt. Bij het roeien wordt de ruggengraat nauwelijks zijwaarts of achterwaarts gebogen of gedraaid. Bij hatha yoga wel.
• Verbeteren van de zithouding
• Kweken van fysiek en mentaal uithoudingsvermogen door lang aangehouden houdingen.

Flexibiliteit i.p.v. intensiviteit

De intensiviteit van een yogales is niet hoog vergeleken met roei- of krachttraining. Zelfs “power yoga” bereikt op het gebied van verbranding en het cardiovasculair systeem niet meer dan een stevige wandeling. Ook voor krachttraining kun je beter met gewichten gaan werken in de sportschool. Hoe meer hatha yoga beoefend wordt als vorm van conditietraining, hoe verder het verwijderd raakt van zijn oorspronkelijke doelstellingen. Yoga richtte zich aanvankelijk op het vertraging van de ademhaling en het metabolisme ter bevordering van de concentratie. Dat staat haaks op conditietraining waarbij men de hartslag juist wil aanjagen. 

	Houding (nl)	Pose (eng)	Asana (sanskriet)	Voordelen
1	Stoel	Chair pose	Utkatasana	Versterkt quadriceps, deltaspier
2	Brug	Bridge pose	Sethu bandhasana	Versterkt quadriceps, hamstrings, bilspieren en monnikskap-spier
3	Cobra	Cobra pose	Bhujangasana	Versterkt rugspieren,  triceps, monnikskap-spier
4	Hond	Downward dog	Adho mukha svanasana	Strekt kuitspieren, hamstrings, bovenrug
5	Kind	Child pose	Gharbasana / balasana	Strekt quadriceps, voorste scheenbeen-spier en onderrug

Een langere roeihaal en minder rugpijn door meer flexibiliteit

Het grootste gedeelte van de roeibeweging vindt plaats binnen het normale bewegingsbereik van de gewrichten. Er worden dus geen overdreven eisen gesteld aan de flexibiliteit van de roei(st)er.  

De inpik

Een uitzondering hierop vormt de inpik- of catchhouding. Bij de inpik dienen de onderbenen vrijwel verticaal te staan waarbij de romp de bovenbenen raakt. De knieën zijn gebogen en de romp is ingebogen in het heupgewricht. De enkels zijn gebogen zodat de tenen naar de knie wijzen (dorsale flexie).

Bij de inpik komen eventuele beperkingen in de heup, knie of enkel aan het licht. Soms is een buikje de boosdoener!  De roei(st)er komt dan niet in de juiste houding vóór op de sliding. De haal wordt korter en de boot gaat minder snel. Beperkingen in de heup zijn bovendien een bron van onderrugpijn, een plaag voor veel roei(st)ers. In 12 maanden tijd kunnen 2/3 roei(st)ers last krijgen van rugpijn, t.o.v. 1/3 in de algehele bevolking³.

Bijzonder is dat de ergometer dikwijls aan de rugklachten bijdraagt. In tegenstelling tot de boot straft de ergometer een verkeerde roeitechniek niet onmiddellijk af ⁴. Het wordt dan ook afgeraden om meer dan 30 minuten onafgebroken op de ergometer te trainen.

Flexibiliteit in de heupen

Bij het inbuigen tijdens de recover rolt men als het ware van achter naar voren over de zitbotten. In de inpikhouding staat het bekken liefst neutraal. Men zit op de zitbotten en niet op de aanhechting van de bilspieren, achter. Noch op de aanhechting van hamstrings⁵, voor.

Beperkingen in de heup komen dikwijls door te korte heupstrekkers (hamstrings). 

Oefeningen voor flexibiliteit en spierkracht

Stel dat de heup onvoldoende ingebogen wordt. Dat ligt meestal aan te korte heupstrekkers (hamstrings, grote bilspier). Strekoefeningen voor de hamstrings zullen de flexibiliteit van de heup verbeteren. Zie Tabel 2.

Bij beginnende roeiers zijn de de heupbuigers soms zwak (lendenspieren, rectus femoris). Meestal zijn de quadriceps wel sterk (incl. de rectus femoris). We moeten dan de lendenspieren versterken.

In het geval van de knie zal voor roeiers de beperking vaak in verkorte quadriceps liggen. Hun hamstrings en kuitspieren zijn door het sporten vaak al sterk genoeg. We moeten de quadriceps strekken.

Beperkingen in de enkel zijn makkelijk te omzeilen. Stel, indien mogelijk, de hoogte van het voetenbord goed af. Of laat de hiel wat loskomen van de voetenplank terwijl de bal van de voet het contact onderhoudt. Er zijn natuurlijk ook oefeningen om de flexibiliteit van de enkel te verbeteren.

Een buikje kan door roeien en minder eten weggewerkt worden!

Beperking bij inpik	Oorzaak	Oplossing	Aanbevolen yogahoudingen
Heup buigt te weinig (onderrug vertoont knik of bovenrug is te rond). De heupbuiging met gebogen knie moet minstens 130o zijn. Heupbuiging met gestrekt been 90 0 .	Verkorte heupstrekkers (hamstrings)	Hamstrings strekken	Intensieve flankstrekking (parsvottanasana), driehoek (utthita trikonasana), pomp dynamisch uitvoeren (urdhva prasarita padasana),
	Zwakke heupbuigers (psoas, iliacus)	Lendenspieren versterken	zonnevogel (chakravakasana) leegpers (apanasana), staafhouding (dandasana), boot (navasana)
Knie buigt te weinig (onderbenen niet verticaal)	Verkorte kniestrekkers (quadriceps)	Quadriceps strekken	leegpers (apanasana), heldhouding (virasana)
Enkel buigt te weinig (te weinig dorsale flexie)	Verkorte kuitspieren	Kuitspieren strekken	Neerwaartse hond (adho mukha svanasana) Hurkhouding (malasana) Stoel (utkatasana heel laag uitgevoerd)

Cool down en lichte strekoefeningen

“Cool down” betekent niet dat je na een intensieve roeitraining in het water springt! Nee, het gaat om minimaal 5 – 10 minuten rustig uitroeien, zodat het lichaam vanuit de training weer kan terugkeren tot rust. Tijdens het uitroeien vertragen hart- en longritme weer naar een normaal tempo en wordt het lichaam voorbereid op de herstelperiode na de training.

Doe ook wat lichte rekoefeningen daarna. Dan verlaten overtollig bloed en afvalstoffen de spieren en dat helpt tegen duizeligheid en mogelijkerwijs bij het verminderen van spierpijn. 

Zorg dat je na het roeien voldoende drinkt en de koolhydraten weer aanvult. 

Warming up

Een laatste opmerking: vóór de training zorg je natuurlijk voor een warming up om het lichaam voor te bereiden op inspanning. Begin dus met 5 – 10 minuten licht roeien. De wetenschap is verdeeld over het nut van strekoefeningen vóór de training. Effecten zoals verminderde blessures zijn nooit aangetoond en bij explosieve sporten presteren gerekte spieren zelfs slechter.

Workshops

Deze workshop is tweemaal gehouden bij Isala en ook al bij mijn huidige roeiclub De Dragt. Ook andere docenten hebben – met toestemming – gebruik gemaakt van dit materiaal.

Voetnoten

1. Yoga Is U-M Men’s Rowing Team Secret Weapon In National Championship Win, Ann Arbor School of Yoga, June 2009 (internet ↩︎
2. M. Stiles, Yogatherapie voor Lichaam en Geest, Altamira Becht, Haarlem, 2000. ↩︎
3. Wilson, F., et.a., 2021 consensus statement for preventing and
   managing low back pain in elite and subelite
   adult rowers, Br J Sports Med 2021;55:893–899. ↩︎
4. Door vermoeiing, slechte techniek en kruip van de tussenwervelschijven verandert de houding tijdens een training. De onderrug buigt meer terwijl het inbuigen vanuit de heup vermindert. Dit is een oorzaak van pijn in de onderrug. Zie voetnoot 5 over ‘spinal creep’. ↩︎
5. Wilson, F, Managing low back pain in rowers: can it teach use something about managing the general population?, Nr 162, spring 2018, Figure 1, ↩︎