Yoga nidra is de ultieme ontspanning!
Wie kent als yoga beoefenaar de ontspanning in savasana niet? Dat moment aan het einde van de les waarbij je volledig ontspant terwijl de asana’s hun uitwerking vinden en je even wegdroomt om daarna je dag weer verkwikt te vervolgen.
Iedereen toch! Minder yogi’s en yogini’s kennen de techniek van yoga nidra – die tot een nog diepere ontspanning leidt. Yoga nidra gebruikt vergelijkbare methodes als de bekende eindontspanning – een systematische ontspanning van alle lichaamsdelen in combinatie met visualisaties. Maar het beoogde effect is anders, namelijk het bewust beleven van de droomloze slaap.
Yoga nidra betekent dan ook yoga slaap. Het is een slapen zonder dromen waar je bewust wakker bij blijft. Het vereist jarenlange beoefening om die diepe meditatieve bewustzijnstoestand te bereiken. Maar op het pad van die beoefening is het al snel mogelijk om een ongekende ontspanning te ervaren – dieper dan bij savasana. Het is ook mogelijk dat je erbij in slaap valt! En hoewel dat niet de bedoeling is, is dat helemaal niet erg – je oefening is dan toch zeer ontspannend. Als zodanig kan yoga nidra ook heel goed gebruikt worden om ’s avonds de slaap in te leiden. Door de ontspanning zal je er beslist beter van slapen.
Een yoga nidra methode staat verderop (zie kader) terwijl de achtergronden hier besproken worden. Vroege teksten zoals de Mandukya Upanishad maken al onderscheid tussen vier verschillende bewustzijnstoestanden: het waakbewustzijn, het droombewustzijn, de droomloze slaap en de vierde toestand van zuiver bewustzijn die alle andere toestanden omvat.
De moderne wetenschap bevestigt het bestaan van de eerste drie bewustzijnstoestanden. Met behulp van een elektro-encefalogram is het verschil in hersenactiviteit tussen waken en slapen duidelijk te zien. Maar ook tijdens de slaap maakt men onderscheid tussen REM slaap en niet-REM (NREM) slaap. De mens beleeft ’s nachts voornamelijk NREM slaap, afgewisseld met periodes van REM slaap waarin gedroomd wordt. Tijdens de REM slaap zijn er snelle en onregelmatige hersengolven en snelle oogbewegingen. Er doen zich dromen voor met visuele beelden en emoties.
De periodes van NREM slaap zijn daarentegen bijna droomloos. Vooral in de diepste stadia van de NREM slaap zijn de hersengolven heel langzaam en regelmatig. Met yoga nidra streeft men ernaar om deze staat te bereiken. Er is dan geen sprake meer van beelden en emoties. Er doen zich wel denk- en herinneringsfragmenten voor. De yoga psychologie noemt dit samskara’s en ziet ze als de bron van de beelden en emoties in het onbewuste. Met yoga nidra worden deze samskara’s bewust gemaakt en gezuiverd. Yoga nidra is daarom een complementaire techniek van meditatie. Zowel meditatie als yoga nidra zuiveren de geest.
Yoga nidra is beslist een techniek om kennis mee te maken. Het is een oefening voor 15 – 45 minuten lichamelijke, emotionele en geestelijke ontspanning. Omdat yoga een ervaringswetenschap is leer je yoga nidra het prettigst van een leraar(es). Maar er zijn ook boeken, internet sites, en CD’s (zie kader). Natuurlijk kan je ook voor jezelf wat inspreken na studie van de boeken of internet sites.
© W.M. van Poelje 2005. Dit artikel verscheen
voor het eerst in Tijdschrift voor Yoga, Jaargang 16, maart 2005 met schaarkunst van Lidia Schinkel)
Yoga Nidra Techniek
- Doe een paar lichte asana’s of losmaakoefeningen voor nek en schouders.
- Ontspan in savasana – de bekende liggende ontspanning. Span en ontspan alle lichaamsdelen en richt je aandacht tenslotte op je ademhaling.
- Maak een affirmatie en herhaal hem drie keer. Een affirmatie is een voornemen dat je duidelijk en in de tegenwoordige tijd formuleert. Formuleer altijd in positieve zin, bijvoorbeeld “Ik ben gelukkig” in plaats van “Ik ben niet verdrietig.” Kies de affirmatie waar jij behoefte aan hebt.
- Zorg voor lichamelijke ontspanning door een roterende bewustwording van je lichaamsdelen: benoem ieder punt in gedachten en verblijf er kort met je aandacht – je rechterduim, de vingers van je rechterhand (één voor één), je handpalm, pols, onderarm, elleboog, bovenarm, schouder, oksel, rechterflank, heup, dijbeen, knie, enkel, hiel, voetzool, grote teen, je andere tenen (één voor één). Doe hetzelfde aan de linkerkant beginnend bij je linkerduim. Vervolg met de contacten tussen lichaam en vloer: je achterhoofd, schouderbladen, rug, billen, bovenbenen, onderbenen, hielen. Dan de voorkant van je lichaam: voorhoofd, wenkbrauwen, ogen, neus, oren, lippen, mond, kin, hals, borstkas, buik en onderbuik.
- Word je bewust van je adem.
- Zorg voor een emotionele ontspanning door het oproepen en voelen van tegengestelden: licht/zwaar, heet/koud, pijn/plezier. Stel je bijvoorbeeld voor dat je hele lichaam zo licht is als dons. Stel je daarna voor dat je lichaam zwaar is als lood.
- Zorg voor mentale ontspanning door beelden op te roepen – korte visualisaties die als dia’s voor je geestesoog verschijnen en weer verdwijnen: een brandende kaars, zon op het water, een zeilboot, een helder meer, de dageraad, enz..
- Ervaar de stilte van yoga nidra. Word een getuige van je aandacht, niet van je lichaam, niet van je zintuigen, niet van je geest. Alleen maar aandacht. Je aandachtsveld is leeg – er zijn geen beelden, indrukken, gedachten, gevoelens meer.
- Herhaal je affirmatie drie keer.
- Kom langzaam terug door je bewust te worden van je ademhaling en je lichaam. Adem wat intenser in en uit en maak wat lichte bewegingen.
Verder lezen
Er is nog veel meer informatie over yoga nidra, bijvoorbeeld in de boeken hieronder of op de cd’s. En de volgende pagina’s bezitten ook een schat aan informatie:
Boeken
- Miller, Richard, Yoga Nidra The Meditative Heart of Yoga, Sounds True, Boulder 2005 (met cd).
- Miller, Richard, The Irest Program for Healing PTSD, New Harbinger, 2015.
- Swami Satyananda Saraswati, Meditations from the Tantras, Bihar School of Yoga, Munger, 1983.
- Swami Satyananda Sarawati, Yoga Nidra, Bihar School of Yoga, Munger, 1998.
CD’s
- Richard Miller (CD bij zijn boek – zie hierboven)
- Richard Miller “Resting in Stillness, integrative restoration – Irest CD
- Swami Janakananda, “Experience Yoga Nidra”, Bindu Publishers
- SwamiJ “Yoga Nidra Meditation CD”