Yoga nidra (yoga slaap) is een diepe ontspanning waarin de droomloze slaap bewust beleefd kan worden. Het is slapen met een spoor van bewustzijn. De oefening is elders beschreven. We gaan hier dieper in op de historische en wetenschappelijke achtergronden van yoga nidra.
Oorsprong van yoga nidra
Tantra
Yoga nidra is een meditatietechniek die rond 1950 door Satyananda is bedacht1. Hij baseerde zich op oudere tantristische technieken (nyasa) waarbij de yogi zijn lichaamsonderdelen aanraakt samen met het opzeggen van mantra’s2.
Nyasa is een belangrijk ritueel. Het woord betekent “plaatsen” – dat wil zeggen dat de handen van de Sadhaka (beoefenaar) op verschillende lichaamsdelen worden geplaatst in combinatie met mantra’s terwijl hij zich inbeeldt dat de corresponderende lichaamsdelen van de godheid daar ook geplaatst worden. Het ritueel eindigt met een gebaar waarbij de goddelijkheid over het hele lichaam verspreid wordt … waardoor het lichaam vernieuwd en vergoddelijkt wordt.
Aldus John Woodroffe die aan het begin dan de 20e eeuw veel Sanskriet teksten vertaalde. In een voetnoot bij zijn vertaling van de Mahanirvana Tantra staat een voorbeeld van nyasa3:
Nyasa met een mantra gaat als volgt: met de middelvinger en ringvinger plaats je de A op het voorhoofd en reciteer je Am Namah. Met de wijsvinger, middelvinger en ringvinger rondom de mond reciteer je Am Namah. Met de duim en ringvinger plaats je de I op het rechteroog en reciteer je Im Namah. … … … … Van het hart tot de mond plaats je Ksam en reciteer je Paramatmane Namah.
Satyananda
Het moge duidelijk zijn dat Satyananda de religieuze context en de mantra’s heeft laten vervallen om yoga nidra voor westerlingen toegankelijker te maken. Hij zorgde ook voor een flinke uitbreiding van nyasa met ademhalingstechnieken, aandacht voor tegengestelde gevoelens (b.v. warm – koud), visualisaties, een affirmatie en het liggend ontspannen.
Vermoedelijk werd Satyananda beïnvloed door de ontspanningsoefeningen die aan het begin van de 20e eeuw in het westen populair waren. Zoals de affirmaties in de autogene training van Schultz en de progressieve spierontspanning van Jacobson. Yoga en tantra zijn altijd gericht op bevrijding geweest en niet zo zeer op ontspanning4. De yoga nidra methode is dus niet zo oud als er dikwijls beweerd wordt. Eigenlijk maar een jaar of 75, afgezien van de reis door de lichaamsonderdelen. Hoe dan ook, Satyananda bedacht een waardevolle yoga nidra methode die nog steeds gebruikt wordt.
Swami Rama
Ook andere Indiase meesters, zoals Swami Rama en zijn leerlingen Veda Bharati en Janakananda onderwezen yoga nidra in het westen. De methode van Swami Rama kent een iets ander protocol5:
- Aandacht voor 61 punten in het lichaam,
- volgen van de ademhaling (prana) in het lichaam via de wervelkolom
- absorptie in het derde oog, de keel, de hartstreek en de leegte.
Richard Miller
In de VS heeft de psycholoog en spiritueel leraar Richard Miller yoga nidra onder de aandacht van allerlei doelgroepen gebracht.
Commercialisatie
Toen ik in 2005 met yoga nidra begon waren er maar een paar boeken over te vinden. Ik schat dat er alleen al in het Engelse taalgebied al een stuk of veertig (40) boeken bestaan. Ook de opleidingsmarkt richt zich op yoga nidra. Het is immers lucratiever om leraren op te leiden dan om yogales te geven. Vaak zijn er twee opeenvolgende lesniveaus en een certificatie. De totale kosten liggen dan tussen de € 2500 en € 3000.
Dat is een hoog bedrag! Voor leerlingen zou ik zeggen: kies een goed boek (van Richard Miller6 of Tracee Stanley7) en oefen met de bijbehorende audiobestanden. Yogaleraren met voldoende meditatie ervaring kunnen yoga nidra zelf aanleren. Veel oefenen, liefst een maand lange elke dag met hetzelfde script. Als je dan alle effecten goed kent zou je het tijdens de yogales kunnen invoeren.
Voordelen
Yoga nidra kan heel goed gebruikt worden om ’s avonds de slaap in te leiden. Door de ontspanning slapen mensen er beter van.
En yoga nidra een volwaardige spirituele praktijk, net als zitmeditatie.
Volgens Richard Miller8 heeft yoga nidra zich bewezen in het overwinnen van slapeloosheid, stress (ook posttraumatische stress stoornissen) en in de omgang met emoties zoals angst, boosheid, verdriet en depressiviteit. Hij onderwijst yoga nidra aan allerlei doelgroepen – militairen, verslaafden, daklozen, mensen met kanker en MS – en met succes. Ik heb zelf goede ervaringen met yoga nidra voor mensen met fibromyalgie.
Enige voorzichtigheid is wel op zijn plaats. Net als in het begin van de mindfulness hausse staat het onderzoek naar de effectiviteit van yoga nidra nog in de kinderschoenen. Soms zijn de bestudeerde groepen klein of is er geen geschikte controlegroep.
Contraindicaties
Er zijn vrijwel geen lichamelijke beperkingen voor het beoefenen van yoga nidra. Een goede lighouding is – eventueel met wat hulpmiddelen – altijd wel te vinden.
Tijdens yoga nidra kun je soms met een schok wakker schrikken. Maar dat gebeurt bij het indutten op de bank ook wel eens. Je kunt het gevoel krijgen dat je ledematen niet meer willen bewegen. Dat is een natuurlijk verschijnsel dat tijdens slaap optreedt. Als je ledematen tijdens de droomslaap zouden bewegen zou je wel eens kunnen gaan slaapwandelen! Verder kunnen er (hypnagogische) droombeelden opdoemen. Mocht dat onprettig worden dan kun je de ogen openen en even goed doorademen om weer klaar wakker te worden.
Net als bij meditatie kan yoga nidra onverwerkte ervaringen bewust maken. Zolang dat met een open en verwelkomende houding aanvaard wordt kan dit helend werken. Echter, in geval van psychische problemen (trauma, PTSS, depressie, angst) kunnen die ervaringen te heftig zijn. In dit soort gevallen dient yoga nidra alleen als aanvullende therapie onder begeleiding van een psycholoog plaats te vinden.
Bewustzijn
Mandukya Upanishad
Yoga nidra als het “bewust beleven van de droomloze slaap” vereist nadere uitleg. Volgens de yoga kent de mens vier bewustzijnstoestanden:
- Waakbewustzijn – het bewustzijn van alledag terwijl je wakker bent
- Droombewustzijn – dromen tijdens de slaap
- Droomloze slaap – periode zonder dromen tijdens de slaap
- Turiya (letterlijke de “vierde”) – zuiver bewustzijn
Deze indeling komt voor het eerst voor in de Mandukya Upanishad, een vroege Indiase tekst, vermoedelijk opgeschreven rond de 2e eeuw van onze jaartelling. Daar wordt iedere bewustzijnstoestand geassocieerd met een klank van het woord “AUM”. De A staat voor het waakbewustzijn, de U voor droombewustzijn, de M voor droomloze slaap. De hoogste toestand – de vierde staat – wordt vertegenwoordigd door de stilte na het woord AUM. In de vierde staat is men zich bewust van alle andere lagen. De Mandukya Upanishad suggereert dat de mens al meer dan tweeduizend jaar een bijzonder inzicht in het bewustzijn heeft. De yogi van weleer konden lucide dromen, bewust de droomloze slaap beleven en met een ontwaakt bewustzijn (turiya) alle bewustzijnlagen omvatten.
Slaapstadia
De moderne wetenschap onderschrijft het bestaan van de eerste drie bewustzijnstoestanden. Met behulp van een elektro-encefalogram (EEG) kan de hersenactiviteit gemeten worden. De elektrische activiteit van de hersenen wordt ingedeeld naar gelang de frequentie van de hersengolven (aantal golven per seconde): alpha, beta, theta en delta. Die corresponderen elk met een bewustzijnstoestand. Bijvoorbeeld, als we wakker zijn dan overheersen beta golven. Als we ontspannen of mediteren dan verschijnen er alpha golven.
REM en NREM slaap
Tijdens de slaap doen zich weer andere golven voor. Slapen bestaat uit een aantal fases. Men maakt hierin onderscheid tussen REM slaap en niet-REM slaap (NREM). De REM slaap is de droomslaap. Het woord REM is een afkorting van rapid eye movements, de snelle oogbewegingen die tijdens het dromen plaatsvinden. Tijdens REM slaap zijn er snelle en onregelmatige hersengolven en snelle oogbewegingen. Men droomt in visuele beelden en beleeft emoties. De skeletspieren zijn er zeer ontspannen (verlamd), waarschijnlijk om te voorkomen dat de dromen zich fysiek uiten. De diepste stadia van NREM slaap zijn daarentegen droomloos.
De NREM slaap zelf kent ook verschillende fases, zoals het doezelen (N1), lichte slaap (N2) en de diepe slaap (N3). Tijdens het doezelen en de lichte slaap verschijnen er theta golven. In het diepste stadium van NREM slaap zijn de hersengolven heel langzaam en regelmatig (delta golven). Men noemt dit stadium dan ook slow wave sleep (SWS). Dit stadium is essentieel voor het herstel van het organisme, het immuniteitssysteem en voor de aanmaak van groeihormonen. De verschillende slaapstadia komen meermalen (4 – 6 keer) per nacht voor en iedere bewustzijnstoestand komt overeen met karakteristieke hersengolven:
| Hersengolven | Frequentie (golven per seconde, Hz) | Bewustzijnstoestand |
| Beta | 14 – 30 | Wakker en actief |
| Alpha | 8 – 13 | Wakker en ontspannen met de ogen gesloten |
| Theta | 4 – 7 | Theta golven komen voor gedurende het doezelen (N1) en de lichte slaap (N2) |
| Delta | 0,5 – 2 | Tijdens diepe slaap (N3 – N4) zijn er meer dan 20% delta golven. |
Hersengolven en yoga nidra
In yoga nidra kunnen we deze bewustzijnstoestanden ook beleven. Beginnende beoefenaars zullen veelal een beetje doezelen, net tussen het slapen en waken in. Dit gaat gepaard met de overgang van alpha naar theta golven. Dat lijkt op de hersengolven tijdens meditatie. Tijdens meditatie is er meestal sprake van alpha golven alhoewel gevorderde beoefenaars ook theta golven vertonen.
Gevorderde beoefenaars van yoga nidra kunnen de diepe droomloze slaap bereiken (met 20% of meer deltagolven). Tegelijkertijd zijn ze zich bewust van hun omgeving. Dat is bijzonder omdat we tijdens de droomloze slaap normaliter onbewust zijn. Dit gevorderde stadium van yoga nidra is aangetoond door Swami Rama en voorafgaand aan de yoga nidra conferentie van 20119,10. Een yogi met 40 jaar ervaring kon daar woorden reproduceren die hem toegesproken waren in de gevorderde staat van yoga nidra met overwegend delta golven. De staat van yoga nidra als diepe, droomloze slaap met een spoor van bewustzijn is dus wetenschappelijk aangetoond.
Yoga nidra en meditatie
Yoga nidra is een meditatietechniek. Meditatie gaat over het richten van de aandacht, bijvoorbeeld op de adem, een mantra of een kaarsvlam. Yoga nidra gaat ook over het richten van de aandacht. En yoga nidra heeft ook een meditatie-object, hoewel dat wisselt tijdens de beoefening. Het verschuift van grofstoffelijk (lichaamsonderdelen) naar steeds subtielere gewaarwordingen (de ademhaling, gevoelens, beelden). Er zijn ook verschillen:
- Yoga nidra wordt meestal liggend gedaan, meditatie veelal zittend.
- Yoga nidra is een geleide meditatie met een gesproken tekst. Meditatie vindt meestal plaats in stilte.
- Een geleide meditatie in rugligging, zoals yoga nidra, is wat gemakkelijker te beoefenen dan zitmeditatie.
Het uiteindelijke doel van yoga nidra is het bewust beleven van de droomloze slaap. Het veld van aandacht is dan leeg met slechts een spoor van bewustzijn. Het zenboeddhisme beschrijft samadhi als volgt:
In zazen zitmeditatie bereiken we samadhi. In deze staat is er geen activiteit van het bewustzijn en we zijn niet meer bewust van tijd, ruimte en oorzakelijkheid. … In deze staat heerst er absolute stilte, gebaad in een sereen, zuiver licht … Het is geen bewusteloze staat, zoals bij een verdoofde patiënt op de operatietafel. Er is een zekere waakzaamheid11.
Dat lijkt heel erg op de uiteindelijke staat van yoga nidra. Maar deze beide stadia vergen ook langdurige beoefening! Minder gevorderde beoefenaars van yoga nidra en van meditatie bevinden zich meestal in een toestand tussen waken en slapen in. Dat is een ontspannende toestand met voornamelijk alpha en thetagolven op het EEG. Kortom, er zijn belangrijke overeenkomsten. Yoga nidra is meditatie!
Besluit
Yoga nidra is een belangrijke meditatietechniek. Hij is gebaseerd op tantristische geschriften maar valt eigenlijk terug op de yoga praktijken van duizenden jaren geleden zoals blijkt uit de Mandukya Upanishad. De moderne wetenschap bewijst dat de droomloze slaap inderdaad bewust beleefd kan worden. Yoga nidra is nuttig bij de behandeling van psychosomatische aandoeningen. Bovenal is het een mooie ontspanningstechniek en een geweldige spirituele beoefening.
Referenties
- Swami Satyananda Saraswati, Yoga Nidra, Bihar School of Yoga, Munger, 1998. ↩︎
- Woodroffe, J.G. (Arthur Avalon), Shakti and Shakta, 3e editie, Ganesh /Luzac, 1929, p. 446. ↩︎
- Woodroffe, J.G. (Arthur Avalon), The Great Liberation (Mahanirvana Tantra), Ganesh & Company, 6th edition. p. 109 – 110. ↩︎
- Singleton, M., Salvation through Relaxation: Proprioceptive Therapy and its Relationship to Yoga, Journal of Contemporary Religion, October 2005. ↩︎
- Zie bijvoorbeeld: Swami Jnaneshvara Bharati, Yoga Nidra Meditation CD: Extreme Relaxation of Conscious Deep Sleep, 2003. ↩︎
- Richard Miller, Yoga Nidra The Meditative Heart of Yoga, Sounds True, Boulder 2005 (met CD). ↩︎
- Stanley, Tracee, Radiant Rest, Yoga Nidra for Deep Relaxation & Awakened Clarity, Shambala, 2021 (met gratis audio downloads) ↩︎
- Richard Miller, The Irest Program for Healing PTSD, New Harbinger, Oakland, 2015. ↩︎
- Stephen Parker, “A succesful yoga nidra retreat”, May 2011. ↩︎
- Swami Veda Bharati, “Four States of Yoga Nidra”, Oktober 2011. ↩︎
- Sekida, K., Zen Training, Methods and Philosophy, Shambala, 2005. pp 29-30. ↩︎
Op het moment van inslapen als de slaap nog niet gekomen is en de waakzaamheid verdwijnt, verschijnt de opperste godin.
Vijnana Bhairava Tantra, vers 50