De zonnegroet is een bekende yogaserie, een reeks van yogahoudingen. De zonnegroet werd vroeg in de 20e eeuw gepopulariseerd door de radja van Aundh (een vroegere staat in India die nu deel uitmaakt van Maharashtra, hoofdstad Mumbai). De radja was zo overtuigd van de voordelen van de zonnegroet dat hij hem verplicht stelde op scholen1. Rond 1930 verspreidde de zonnegroet zich naar Europa.
Er worden legio voordelen toegeschreven aan de zonnegroet. Zo kan een reeks van 10 – 20 zonnegroeten de plaats innemen van een volledige yogales. De zonnegroet verbetert de flexibiliteit en kracht. De reeks is zeer opwekkend en daarom geschikt om ’s ochtends uit te voeren om het lichaam te activeren. De zonnegroet stimuleert de ademhaling en de bloedsomloop en daarmee de algehele gezondheid.
De zonnegroet oefenen in stappen
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Vouw je handen voor je borst. Uitademend buig je licht voorover.
- Inademend breng je de handen voorlangs omhoog. Strek ze naar het plafond en buig licht achterover.
- Uitademend buig je vanuit je heupen voorover. Zet je vingers naast je tenen op de grond.
- Inademend stap je met je RECHTERBEEN ver naar achteren. Kijk schuin omhoog (hardloper)
- Uitademend zet je je linkervoet naar achteren naast je rechtervoet. Breng je bekken omhoog en het hoofd tussen de bovenarmen. Adem in (hond).
- Uitademend breng je eerst je knieën en dan je borst en kin op de grond (achtledig groet).
- Laat je naar voren op de grond neer. Inademend duw je met je handen je romp omhoog (cobra).
- Uitademend druk je je stuit naar achteren en omhoog (hond).
- Inademend stap je met het RECHTERBEEN naar voren tussen je handen. Hef je hoofd op (hardloper).
- Uitademend haal je je linkerbeen bij. Strek je benen terwijl je je hoofd naar je knieën brengt met beide handen op de vloer.
- Inademend breng je de handen voorlangs omhoog. Strek ze naar het plafond en buig licht achterover.
- Uitademend vouw je de handen voor je borst.
Herhaal. De tweede keer stap je het LINKERBEEN het eerst naar achteren (stap 4) en het LINKERBEEN ook weer het eerst naar voren (stap 9). Samen vormt dit een hele zonnegroet.
Adviezen voor de zonnegroet
Een rustige uitvoering van de hele zonnegroet (links en rechts) duurt zo’n twee minuten. Een tragere uitvoering of extreem snel (één ademhaling per kant) is ook mogelijk. Herhaal de zonnegroet 3 – 20 maal. Bouw dit wel langzaam op van drie maal naar 20 maal per dag in drie maanden tijd.
Vereenvoudigingen (ter bescherming van de onderrug):
- Bij de vooroverbuigingen en de hond de knieën niet strekken
- Niet te diep vooroverbuigen
- Bij cobra niet op de handen steunen
Moeilijker (bij sterke schouders en onderrug):
- Vervang houding 6 (achtledig groet) door plank (chaturanga dandasana), en
- Vervang houding 7 (cobra) door opwaartse hond
Tips voor de zonnegroet
Sommige mensen vinden het moeilijk om vanuit de hond naar de hardloper terug te keren (stap 9). Het kan helpen om eerst op de tenen te gaan staan en dan de knie dicht naar de borst toe te bewegen. Je kunt ook ‘smokkelen’ door de hand aan de kant van het bewegende been even op te tillen. Het helpt ook om aan de oorzaak te werken door de heupbuigers te versterken of door de hamstrings te strekken. Handige oefeningen zijn respectievelijk de pomp (urdhva prasarita padasana) of de liggende hand-grote teen houding (supta padangusthasana).
Zet altijd de vingertoppen op de vloer naast de tenen. Verplaats daarna je handen niet meer. Dit voorkomt dat je tijdens een reeks zonnegroeten langzaam naar voren of naar achteren beweegt op de mat.
Contraindicaties
Doe de zonnegroet niet bij:
- hoge bloeddruk en hartproblemen
- na een beroerte
- rug- en nekproblemen (b.v. hernia)
- na het eerste trimester van de zwangerschap
- veel leraren raden de zonnegroet af tijdens de eerste dagen van de menstruatie
Uitvoering
De zonnegroet is een reeks yogahoudingen, een vinyasa2. Het woord betekent beweging, reeks, volgorde. De houdingen en overgangen tussen de houdingen van een vinyasa worden gecoördineerd met de ademhaling. Vooral viniyoga en vinyasa krama – beide stromingen in de lijn van Krishnamacharya – maken veelvuldig gebruik van vinyasa’s. Andere yogastromingen, zoals Ashtanga, Bikram en Sivananda Yoga werken vaak maar met één reeks oefeningen (dus één vinyasa).
Je kunt de zonnegroet ook begeleiden met lange of korte mantra’s; zie hiervoor het boek van Satyananda3
Het is zeer goed mogelijk om de uitvoering van de zonnegroet zo aan te passen dat één van de ayurvedische doshas’s in balans wordt gebracht4 :
- Voor vata: doe de zonnegroet heel langzaam, gecoördineerd met de ujjayi ademhaling, waarvan het geluid een concentratiepunt is. Tijdens de inademing herhaal je de mantra “so” en bij de uitademing “ham”. Visualiseer de adembeweging in de wervelkolom. Een volledige cyclus (links en rechts) duurt 2 minuten.
- Voor pitta: doe de zonnegroet sneller, met warmte en enthousiasme, en concentreer je op het strekken van de spieren. Laat de ademhaling haar gang gaan; de bewegingen staan los van de ademhaling.
- Voor kapha: concentreer je op stabiliteit en kracht terwijl je de houdingen lang aanhoudt.
Veel plezier met de zonnegroet, een heel bekende yogaserie!
- Balashib, S., The Ten-Point Way to Health Surya Namaskars, Dent & Sons, London, 1938 (bevat geen achteroverbuigingen en dus maar 10 houdingen) ↩︎
- Desikachar, T.K.V., Health, Healing and Beyond, Aperture Books, 1998 ↩︎
- Saraswati, Satyananda, Asana Pranayama Mudra Bandha, Yoga Publications Trust, 1996 ↩︎
- Stiles, Mukunda, Ayurvedic Yoga Therapy, Lotus Press, Twin Lakes, 2007. ↩︎